O alimentație echilibrată este cheia pentru o viață sănătoasă. Dieta bogată în alimente procesate, săracă în nutrienți și hipercalorică este un factor de risc pentru multe afecțiuni cronice, cum ar fi obezitate, boli cardiovasculare și diabet zaharat tip 2. O dietă sănătoasă nu trebuie adoptată sub forma unui regim temporar, ci trebuie integrată în stilul de viață pe termen lung. Iată ce schimbări trebuie să faci, astfel încât alimentația ta să fie sanogenă.
Menține un orar al meselor
Un prim pas este să renunți la mâncatul haotic și să îți creezi un orar zilnic al meselor. În general, este indicat un meniu cu 3 mese principale și 2 gustări. Ultima masă trebuie luată cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
Diversifică dieta
O dietă restrictivă poate produce deficiențe nutriționale, cum ar fi deficit de fier, care poate fi depistat prin determinarea sideremiei (fier seric). Pentru a te asigura că organismul primește toți nutrienții necesari, trebuie să mănânci cât mai variat. Include în dieta zilnică cereale, legume și leguminoase, fructe, oleaginoase (semințe și nuci), lactate, carne, ouă și uleiuri vegetale.
Consumă legume la fiecare masă
Legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Le poți mânca proaspete sau gătite, însă este important să le incluzi la fiecare masă principală.
Consumă 2-4 fructe pe zi
Fructele pot fi incluse în terciul de la micul dejun sau pot fi consumate ca gustări. Este recomandat să mâncăm fructele ca atare, sub formă de salată de fructe sau smoothie, dar nu sub formă de suc.
Optează pentru grăsimile de calitate
Grăsimile sunt de mai multe tipuri, însă trebuie să le alegi pe cele sănătoase. Redu aportul de carne grasă, mezeluri, slănină, lactate grase și îndepărtează grăsimea vizibilă de pe carnea roșie. Crește aportul de semințe crude (de in, de chia), avocado, nucifere crude (migdale, caju), uleiuri vegetale extravirgine, pește gras.
Consumă mai multe cereale integrale
Cerealele rafinate (albe) sunt mai sărace în fibre și vitamine decât cele integrale. Jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să fie reprezentate de cele integrale, cum ar fi pâinea integrală.
Crește aportul de alimente proteice slabe
Pentru a ține sub control aportul de grăsimi, optează în principal pentru sursele proteice slabe:
- Lactate semidegresate sau degresate, skyr
- Carne de pasăre fără piele
- Pește slab
- Leguminoase boabe (linte, fasole)
Alege tehnicile culinare sănătoase
Evită prepararea alimentelor prin prăjire, deoarece acest procedeu duce la formarea de compuși nocivi și crește semnificativ conținutul de calorii. Alege prepararea la grătar, prin fierbere, la abur, la cuptor sau grill.
Mănâncă pește de 2 ori pe săptămână
Atât peștele slab, cât și cel gras sunt surse de proteine de calitate. În ceea ce privește peștele gras (somon, macrou), acesta este bogat în acizi grași Omega-3 benefici pentru sănătate.
Mănâncă lent și conștient
Atunci când mâncăm rapid, tindem să consumăm o cantitate mai mare decât este necesar. Creierul are nevoie de timp să proceseze informația și să alunge senzația de foame. În plus, digestia este mai ușoară atunci când mestecăm bine alimentele.
Evită alimentele procesate
Bineînțeles, este indicat să eviți pe cât posibil alimentele procesate, cum ar fi:
- Sucuri din comerț și dulciuri
- Mezeluri
- Brânză topită
- Alimente ready-to-eat
- Snacks-uri
- Produse de patiserie
Începe de azi să ai grijă de sănătatea ta, prin adoptarea unui stil de viață sănătos pe termen lung.