Avocado este cel mai nutritiv fruct datorită aportului de fibre și conținutul bogat de vitamine și minerale.
Avocado reprezintă un fruct minune pentru cei ce își doresc o îmbunătățire a alimentației și o componentă esențială pentru cei care au început o dietă echilibrată.
Fructul aduce numeroase beneficii pentru sănătatea organismului nostru, fiind ușor de preparat și asociat cu foarte multe alimente. Se găsesc diverse variante de a pregăti avocado, printre care:
- Pastă de avocadă cu sare și pătrunjel;
- Avocado cu ou;
- Guacamole;
- Supe reci cu avocado.
Este un fruct bogat în vitamine și proteine, având numeroase beneficii pentru organismul uman. Fiind bogat în nutrienți, avocado ne ajută să tratăm diferite afecțiuni, contribuind la rezistența împotriva virușilor.
Dacă vrei să îl incluzi mai mult în dieta ta, dar ai nevoie de o motivație în plus, iată principalele beneficii pe care ți le oferă.
Fructul avocado – Proveniență
Fructul avocado provine din Mexic, unde crește în condiții prielnice și se regăsește sub formă de pară sau ou. Planta poate crește până la 10 – 25 de metri înălțime și este considerată plantă tropicală. Nu există o perioadă exactă a fructelor, dar le putem regăsi în magazine în orice anotimp al anului.
Există mai multe soiuri de avocado, dar cel mai răspândit în lume este soiul „Hass”. Coaja de avocado are o culoare ușor închisă (verde – negru) și este sub formă de pară.
În funcție de maturitatea fructului, atât culoarea pulpei cât și a coajei este diferită. Este potrivită pentru consum dacă pulpa este de culoare neagră iar coaja este verde cu nuanțe mai închise.
Avocado – Conținut nutritiv și beneficii pentru sănătate
Consumând avocado, nu trebuie să faci compromisuri în legătură cu dieta ta. Pe lângă numeroasele vitamine și minerale, avocado are și puține calorii. Două linguri din fruct conțin 50 de calorii și în plus peste 20 de nutrienți.
Acest lucru nu e surprinzător, având în vedere că are un conținut ridicat de apă, mai exact 73%, De asemenea, fructul mai conține:
- grăsimi sănătoase -15% ;
- fibre – 8.5%;
- proteine – 2%
Avocado este un aliment delicios, dar nu trebuie să faci compromisuri între gust și sănătate. Dacă nu erau suficiente beneficiile de mai sus, află că avocado conține cantități foarte mici de:
- colesterol;
- zahăr;
- sodiu.
Aceste trei substanțe dăunează corpului uman când sunt prezente în cantități mari. Jumătate de fruct, adică 100 de grame, conține doar jumătate de gram de zahăr, așa că poate fi mâncat în siguranță, de către diabetici datorită indexului glicemic scăzut.
Fruct nutritiv avocado – Grăsimi benefice
Surprinzător, 75% din grăsimea conținută în avocado este nesaturată. Cel mai important tip de acid gras din avocado este acidul oleic, fiind principala componentă din uleiul de măsline. Acidul oleic reduce inflamația și unele studii arată că are efecte benefice asupra cancerului.
Grăsimile nesaturate sunt necesare pentru:
- menținerea unui nivel optim al colesterolului;
- reducerea riscului de boli de inimă;
- prevenirea diabetului de tip 2.
Dacă nu era de ajuns, avocado este fructul cel mai bogat în fitosteroli. Fitosterolii sunt o componentă importantă ce contribuie la reducerea colesterolului din sânge.
Fruct nutritiv avocado – Omega 3, Omega 6, Omega 9
Existența acestor grăsimi sănătoase poate fi un avantaj datorită texturii untoase a fructului. Cea mai mare cantitate de grăsimi constă în Omega-9, mai exact în acidul oleic. Avocado mai conține:
- 14% Omega-6
- 1% Omega-3.
Este important de reținut – dacă nivelul de Omega-3 din alimentație crește cu doar 1%, riscul de infarct scade cu 40%. Conținutul de Omega-3 este important pentru că în dieta din prezent există prea multe cereale, semințe și uleiuri vegetale ce au ca efect creșterea consumul de Omega-6.
Omega-6 consumat în cantități excesive poate fi dăunător. Trebuie să existe un raport echilibrat între cele două tipuri de uleiuri pentru fi considerat benefic.
Potasiu pentru sănătatea mușchilor și a inimii
O porție de avocado conține 6% din doza zilnică necesară de potasiu, nutrient care se regăsește și în banane. Potasiul este un mineral esențial pentru funcționarea optimă a sistemului muscular. Menține inclusiv sănătatea inimii, de aceea este încă un aliat împotriva bolilor cardiace.
Fruct nutritiv avocado – Conținut ridicat de fibre
Fibrele asigură sănătatea sistemului digestiv prevenind printre altele, constipația. Consumând avocado, poți include mai eficient un conținut ridicat de fibre în dietă. Avocado are un conținut ridicat de apă și fibre. Apa din avocado asigură:
- mai multă hidratare;
- menținerea îndelungată a senzației de sațietate.
O masă ce conține avocado va face să nu îți mai fie foame în restul zilei. Avocado conține în special, un tip de fibră care se regăsește numai în plante, mai exact pectina. Aceasta este importantă pentru a avea un sistem digestiv sănătos.
Fructul conține un nivel scăzut de carbohidrați, majoritatea fiind fibre. Conform unor studii, dacă înlocuiești alți carbohidrați cu avocado:
- te simți sătul mai mult timp după masă;
- îți poți menține glicemia sub control mai bine.
Pe deasupra, 75% din fibrele pe care le conține avocado sunt fibre insolubile. Acestea sunt benefice pentru sistemul digestiv deoarece contribuie la:
- eliminarea toxinelor
- controlarea glicemiei.
Fruct nutritiv avocado – Bogat în vitamine și minerale
Dacă mănânci o porție mică de avocado, nu îți va oferi o doză foarte mare de vitamine. Totuși, un avocado întreg oferă o cantitate semnificativă din vitaminele C, E, K, B6 și B9.
- Vitamina C este un antioxidant important atât pentru sistemul imunitar cât și pentru o piele sănătoasă;
- Vitamina E se regăsește din abundență în alimente vegetale cu multe grăsimi, printre care și avocado;
- Vitamina K-1 are un rol important în coagularea optimă a sângelui și contribuie semnificativ la sănătatea oaselor. Jumătate de avocado oferă 25% din necesarul zilnic din această vitamină, susținând absorbția calciului și prevenirea osteoporozei (boală frecventă la femeile ajunse la menopauză);
- Vitamina B-5 poate fi asigurată din consumarea unui singur fruct de avocado. Acesta conține 25% din doza zilnică recomandată. Vitamina consumată în cantitățile recomandate, asigură o funcționare normală a ficatului și a sistemului nervos și digestiv;
- Vitamina B-6, împreună cu celelalte din complexul de vitamine B, este esențială pentru energia zilnică;
- Vitamina B-9 sau acidul folic contribuie la creșterea în condiții normale a celulor și a țesuturilor, fiind o vitamină esențială pentru femeile însărcinate.Vitamina B-9 este importantă și pentru combaterea depresiei. Acest lucru este posibil, datorită faptului că acidul folic face ca nivelul de hemocisteină să nu crească în exces.
Prea multă hemocisteină poate să afecteze și modul în care sunt realizate serotonina și dopamina. Acestea sunt substanțe din creier care:
- reglează apetitul;
- menține starea de spirit;
- controlează somnul;
- susține concentrarea.
Fruct nutritiv avocado – Carotenoizi și fitosteroli
Carotenoizii și fitosterolii sunt fitochimicale – substanțe regăsite doar în fructe și legume, acestea contribuind la:
- reducerea inflamației
- menținerea optimă a sistemului imunitar.
De asemenea, aceștia sunt eficienți în combaterea radicalilor liberi. Studiile recente arată eficacitatea în lupta contra cancerului pulmonar, de sân și de colon. Un avantaj al fructului avocado este faptul că acești carotenoizi sunt mai ușor de asimilat datorită conținutului bogat de grăsimi.
Cuprul pentru sănătatea inimii
Cuprul lipsește adesea din dieta occidentală, dar nu poate fi ignorat rolul său în funcționarea normală a inimii. Deși, apare în cantități foarte mici în organism, rolul său este unul destul de important. Avocado poate fi suplini această carență.
Fruct nutritiv avocado – Proteine vegetale pentru sănătatea organismului
O jumătate de avocado, aproximativ 100g, conține 2g de proteine, adică 5% din necesarul tău zilnic. Deși, nu conține atât de multe proteine ca produsele de origine animală, avocado este o sursă vegetală importantă pentru organism.
Avocado reprezintă un fruct important pentru cei ce urmează o dietă vegetariană sau vegană. Este esențial să consumi mai multe alimente ce conțin proteine vegetale (spre exemplu, soia).
Suplimente cu ulei de avocado și soia pentru tratarea artritei
Artrita reprezintă o problemă comună de la o anumită vârstă și se caracterizează prin deteriorarea progresivă a articulațiilor. Există suplimente din:
- 33% ulei de avocado;
- 66% ulei de soia.
Potrivit mai multor studii, acestea pot ușura simptomele de artrită a genunchiului și a șoldului. Uleiul de avocado este și o sursă de grăsimi sănătoase. Acestea aduc numeroase beneficii în lupta împotriva:
- Inflamației;
- bolilor de inimă;
- diabetului.
Consumul de avocado – Cantitate recomandată
Ca în cazul oricărui alt aliment, este important să găsești o cale de mijloc. Prea mult dintr-un aliment poate crea un deficit de nutrienți.
De aceea, este esențial să consumi cel mult un avocado pe zi și nu mai mult de jumătate la o masă. Dacă te plictisești repede de rețeta clasică de pastă de avocado pe pâine, poți încerca următoarele idei:
- Avocado în salată
Ai consuma salată ca alternativă sănătoasă la alte feluri de mâncare, dar simți că nu te saturi doar cu legume? Poți adăuga foarte simplu avocado, fiind un fruct ce se îmbină foarte bine cu orice alte arome.
- Busuioc și avocado
Dacă ești un împătimit al sosului pesto și vrei să îi adaugi și mai multă savoare, poți încerca să adaugi la rețeta clasică avocado.
- Avocado pe grătar
Poate ai încercat să pui ciupercile pe grătar, însă nu te-ai gândit că alte produse vegetale ar putea la fel de bine să fucnționeze. Ei bine, avocado este delicios și în această variantă, conferind un plus de savoare și proteine.
Efecte adverse posibile în urma consumului de avocado
Avocado nu are efecte neplăcute pentru majoritatea oamenilor. Totuși, e bine de știut că poate să dăuneze celor care suferă de alergii sau anumite sensibilități.
Alergiile sunt rare, însă oamenii cu un anumit tip de alergie, alergia la latex, trebuie să fie extrem de atenți. 50% din oamenii care au această sensibilitate devin alergici și la fructe precum:
- avocado;
- banane;
- castane;
- kiwi.
Fructele nu conțin latex, dar au anumite proteine similare cu cele din latex, de aceea sistemul imunitar luptă împotriva lor. Simptomele includ crampe stomacale și dureri de cap.
Pot apărea însă simptome mai grave, de aceea este important să recunoști cât mai repede cauza lor, pentru a întrerupe consumul.
De asemenea, consumul de avocado în cantități eaxagerate poate produce iritații la nivelul intestinului.
În cazul oamenilor care suferă de sindromul intestinului iritabil, consumul conduce la:
- balonare;
- durere de stomac;
- constipație sau diaree.
Dacă suferi de această afecțiune, observă cum te simți atunci când consumi avocado.
Rețetă clasică de guacamole
Dacă ești nou în lumea acestui fruct, ți-am pregătit o rețetă de guacamole, cea mai populară variantă când vine vorba de avocado, de unde poți începe aventura unei diete sănătoase, direct cu o rețetă din țara de origine a fructului – Mexic.
Ingrediente
- 2 avocado (trebuie să fie bine copți)
- 1 ceapă
- 1 roșie
- 1-2 ardei iuți (după preferință)
- 1 linguriță zeamă de lămâie
- 1 cățel de usturoi
- 25 g coriandru/pătrunjel (după preferință)
- 10 g sare
Cum se prepară guacamole?
Într-un vas, se zdrobește avocado utilizând o furculiță până ce compoziția devine cremoasă. Ceapa și roșiile sunt tăiațe cubulețe și se adaugă peste avocado.
Ardeiul iute trebuie tocat foarte mărunt, după ce a fost curățat de semințe și vinișoare. Ardeiul se pune în funcție de gust. Ar fi indicat totuși să pui destul de mult pentru a păstra specificul rețetei.
Cel mai important element al rețetei este ardeiul iute, care dă specificul de sos salsa al acestui preparat. Folosind cantitățile de mai sus, ar trebui să rezulte în jur de patru porții de guacamole.
Usturoiul trebuie zbrobit înainte de a fi adăugat în compoziție.
La final se adaugă coriandrul/pătrunjelul, zeama de lămâie și după gust sare și piper.
Pentru o experiență autentică, poți încerca tortilla chips. Important este să fie mâncat alături de ceva crocant.
Mai multe articole despre AVOCADO
Dieta de Slabit cu Avocado
Cum alegi un Avocado copt?
10 Beneficii ale lui Avocado!
5 Metode de a coace mai rapid un Avocado
10+1 Retete Delicioase si Sanatoase cu Avocado
Concluzii
- Acest fruct reprezintă o sursă importantă de acizi grași esențiali, având numeroase beneficii pentru sănătatea noastră datorită proprietăților sale nutritive;
- Avocado este un fruct foarte gustos ce poate fi consumat atât crud cât și copt sau gătit;
- Avocado te ajută dacă vrei să introduci o noutate în dieta ta, oferind avantajul gustului și al beneficiilor pentru sănătate;
- Avocado este considerat unul dintre cele mai bogate fructe în vitamine și minerale, având foarte multe beneficii pentru funcționarea normală a organismului nostru, eliminând riscul de îmbolnăvire.
- Avocado reprezintă un elixir de vitamine și minerale importante pentru organismul uman.