Halterele se numără printre cele mai utilizate greutăți individuale din sala de antrenamente, datorită rezultatelor vizibile pe care le oferă seriile de repetări cu acestea. Halterele pot fi utilizate pentru o listă extinsă de grupe musculare, din diferite poziții de lucru.
Sunt elemente deosebit de versatile, datorita simplității cu care se pot alege greutățile, în funcție de experiență, sau de etapa antrenamentului (serii de încălziri / serii de repetări propriu-zise). Află din ce sunt compuse halterele și cum se pot utiliza în sală sau acasă.
Ce elemente compun structura unei haltere?
O halteră clasică este compusă din două elemente: bara și discurile. Bara este un element metalic, de dimensiuni-standard (circumferință / lungime) și cu o forma circulară. Pe suprafața acesteia există zone cu o textură ușor abrazivă, pentru mai multă aderență.
De asemenea, pe lungimea sa există delimitări pentru a ști că o poți prinde astfel încât greutatea discurilor să fie distribuită uniform asupra corpului. De cele două părți ale barei, haltera conține discuri cu de o anumită greutate. Acestea se pot schimba de la o serie la alta, pentru creșterea dificultății, sau daca lucrează în paralel doi sportivi de niveluri diferite.
Câte tipuri de exerciții cu haltere există?
Greutățile individuale sunt mai recomandate decât cele din structura aparatelor helcometru, nu doar pentru că utilizarea lor implică un efort mai mare al mușchilor solicitați, ci și datorită versatilității ridicate. În cazul halterelor, iată ce exerciții poți executa cu acestea:
Împingeri cu haltere
Halterele sunt un element de lucru prioritar pentru ziua de piept sau umeri. Cu ajutorul acestora, se execută celebrele exerciții de împins la piept (de pe banca dreaptă sau banca reglabilă), precum și împingerile din șezut pentru umeri, cu revenirea barei la coborâre în spatele capului. Pentru greutăți mari, se recomanda executarea seriilor cu asistare.
Flexii cu haltere
Flexiile cu greutăți individuale sunt recomandate pentru antebraț și biceps. Cu ajutorul halterelor, poți executa flexii din poziție bipedă sau la banca Scott, dedicate stimulării musculaturii bicepșilor. Tot la banca Scott, mai poți realiza și flexii ale încheieturilor mâinilor, cu greutăți reduse (preferabil, cu bara Z) pentru musculatura antebrațului.
Aplecări cu haltere
Spatele are o musculatură complexă, alcătuită din cinci grupe diferite: marele dorsal, trapezul, romboizii, erectorii spinali și lombarii. Lista cu exerciții pentru mușchii spatelui este foarte variată, incluzând chiar și aplecări cu haltera (deadlifts).
Cu priza pe bara halterei, sportivul își apleacă trunchiul până când greutatea ajunge cât mai aproape de sol. Se menține această postură pentru 1-2 secunde, apoi se revene în poziția bipeda inițială. Spatele rămâne drept pe întreaga durată a unei repetări. Se recomandă purtarea unei centuri lombare, pentru a minimiza riscurile asociate acestui exercițiu.
Tracțiuni cu haltere
Tot pentru spate, dar și pentru deltoizi (mușchii de formă triunghiulară de la nivelul umerilor), se pot integra în programul de antrenamente tracțiunile cu haltera. Se pot realiza atât din poziție bipedă, cât și utilizând o bancă de exerciții cu spătar ajustat la 45°.
Pieptul stă lipit de suprafață băncii, în timp ce gambele sunt trecute pe după suportul de picioare, pentru un echilibru optim. Pentru tracțiunile cu haltere din picioare, se recomandă purtarea centurii lombare. În cazul seriilor de repetări la banca reglabilă, aceste tracțiuni trebuie asistate, din cauza poziției improprii pentru apucarea barei cu greutăți.
Ridicări (umeri / tălpi) cu halterele
Halterele mai pot fi utilizate și pentru a lucra trapezul și gambele, prin serii de ridicări ale umerilor sau călcâielor. Ridicările din umeri (Shrugs) implică menținerea brațelor drepte, pe întreaga durată a unei serii de repetări. Privirea este orientată spre înainte, iar distanța dintre picioare este egală cu cea dintre umeri.
În cazul exercițiului pentru gambe, acesta se execută din șezut, cu haltera ținută pe zona mediană a coapselor (utilizează prosopul pentru mai mult confort). Împinge din vârfuri pentru ridicarea călcâielor cât mai sus, menține poziția din punctul maxim pentru 1-2 secunde, apoi revino cu întreaga suprafață a piciorului pe sol.
Poți comanda online halterele potrivite?
Intră pe net, atunci când vrei să achiziționezi pentru sala de acasă bare (de diferite forme și dimensiuni), discuri pentru haltere de greutăți variabile și chiar suporturi pentru acestea, astfel încât spațiul de antrenamente să fie cât mai bine organizat.
Poți alege chiar și seturi de discuri pentru haltere cu greutăți variate, pentru a continua să te antrenezi cu soluțiile potrivite, pe măsura ce crești în masă musculară. Așa cum ai văzut, halterele îți permit să diversifici programul de antrenamente, indiferent de grupa lucrată, așadar, comandă-le online și apucă-te de treabă!